Por qué calcular tus macronutrientes y cómo hacerlo

Los macronutrientes destacan por ser la fuente de energía que permite que tu cuerpo cada día pueda llevar a cabo las diversas tareas, y que se encuentre lleno de vitalidad.

De cualquier manera, para que entiendas mejor qué son los macronutrientes y las razones por las que deberías tomarlos en cuenta, a continuación te explicaremos todo lo que necesitas saber, incluyendo por qué calcular tus macronutrientes, y cómo hacerlo.

¿En qué consisten los macronutrientes?

Los macronutrientes se caracterizan por ser esas sustancias (carbohidratos, grasas y proteínas) que se encuentran presente en los alimentos y que se diferencian por ofrecerle al organismo la energía que necesita cada día.

Cabe mencionar también, que estas sustancias son complementarias a los micronutrientes (minerales, vitaminas y oligoelementos) los cuales aunque no proporcionan energía, son igualmente esenciales  para garantizar el apropiado funcionamiento del cuerpo:

1.       Hidratos de carbono

Destaca por ser la fuente principal de energía rápida que tiene el organismo, de la que por lo general proviene la energía usada cada día por el cuerpo.

Está presente en las frutas, el azúcar, la miel, los cereales, la leche, las legumbres, y también en los tubérculos.

La dosis diaria aconsejada ronda los 3-5g/kg de peso corporal, y cabe decir que 1gr de hidratos proporciona 4kcal, además, tienen que conformar un 50-55% de las calorías que se consumen diariamente.

2.       Proteínas

Poseen una función principal que es especialmente estructural, pero ofrecen igualmente un aporte de energía al cuerpo, ofreciendo hasta 4kcal por cada gramo.

Se encuentran presentes, sobre todo, en alimentos de origen animal, por ejemplo, carne, huevos, pescados y leche; pero puede obtenerse de igual manera de las legumbres, las cuales poseen un alto contenido de proteína vegetal.

En este caso, la dosis que se aconseja consumir cada día se encuentra entre un 10-12% del total de calorías incluidas en la dieta diaria.

3.       Grasas

Consiste en la principal fuente tanto de energía concentrada como de reserva, es decir, aquella que el cuerpo usa de forma secundaria.

Está presente en los alimentos de origen animal, y también en varios vegetales oleosos.

Cada gramo ofrece hasta 9kcal y en este caso, es aconsejable que la dosis a consumir no sea mayor al 30-35% de calorías que proporciona la dieta diaria.

Asimismo, es recomendable conseguirlas a través de las grasas insaturadas, las cuales además son bastante beneficiosas para el organismo, y están presentes en el salmón, aceite de oliva virgen extra, aguacate, atún, frutos secos, y diversas semillas.

¿Por qué calcular tus macronutrientes?

Una de las mayores razones por las cuales calcular tus macronutrientes, consiste en que conocer la cantidad que deberías consumir cada día de acuerdo a tu estilo de vida y tipo de cuerpo, te ayudará a conseguir precisamente el aporte de nutrientes que requieres para alcanzar tus objetivos con mayor facilidad.

De igual manera, hacerlo te ayudará, según como uses los datos, a mantener tu peso, perder grasa corporal o subir de peso de manera segura, etc., tomando en cuenta si consumes la cantidad apropiada o no cada día.

¿Cómo calcular tus macronutrientes?

Para empezar, tienes que conocer la cantidad de energía que tu organismo consume simplemente al funcionar, es decir, aquello que se denomina metabolismo basal, algo que puedes lograr con cálculos bastante simples. Pero para que lo entiendas mejor, te dejamos el ejemplo de una mujer de 40 años, la cual mide 1,65m y cuyo peso es de 75kg.

Datos necesarios para el cálculo

  • Multiplica tu edad por 5 (Ejemplo, 40 x 5 = 200)
  • Multiplica tu altura en cm por 6,25 (Ejemplo, 165 x 6,25 = 1.031,25)
  • Multiplica tu peso por 10 (Ejemplo, 75 x 10 = 750)
  • Suma el total (Ejemplo, 200 + 1.031,25 + 750 = 1.981,25)
  • Si eres mujer, resta 161 (Ejemplo, 1.981,25 – 161 = 1.820,25)
  • Si eres hombre, suma 5

Además, de acuerdo a tu nivel de actividad física, tendrás que multiplicar el resultado  por:

  • 1,2 (Si realizas poco ejercicio o ninguna actividad física).
  • 1,375 (Si te ejercitas 1-2 días por semana).
  • 1,55 (Si te ejercitas 3-5 días por semana).
  • 1,725 (Si te ejercitas toda la semana los días).

Entonces, según el ejemplo, la mujer debería consumir cada día, por lo menos, 1.820,25kcal; y considerando que hace ejercicio dos veces por semana, habría que multiplica 1.820,25 x 1,375, que sería igual a 2.502,84kcal cada día.

¡Ahora utilízalo en tu dieta!

Después de conocer las kilocalorías que debes ingerir cada día, únicamente tendrás que efectuar otros pocos cálculos para saber cómo repartir tus macronutrientes de acuerdo a una dieta que sea saludable y equilibrada. Siguiendo el ejemplo, el reparto de las 2.502,84kcal se realizaría de la siguiente manera:

Hidratos de carbono

La dosis diaria aconsejada será del 50-55%, es decir, alrededor de 1.376,56kcal (según el ejemplo).

Teniendo en cuenta que cada gramo de hidratos proporciona 4kcal, se deberían consumir entonces 344,1g de carbohidratos al día. Dicha cantidad se obtiene al dividir el aporte recomendado por la cantidad que ofrece cada gramo, es decir, 1.376,44 x 4.

Grasas

El aporte aconsejado diariamente ronda un 30-35%, lo que serían alrededor de 825,94kcal; y teniendo en cuenta que cada gramo de grasas ofrece 9kcal, se deberán consumir 91,8g al día.

Proteínas

El aporte diario aconsejado ronda entre 10-12%, que serían aproximadamente 300,34kcal, y teniendo en cuenta que cada gramo aporta 4kcal, habrá que consumir entonces 75,1g cada día.

Para terminar, después de saber cuál es la cantidad de macronutrientes que te conviene ingerir todos los días, debes asegurarte de repartirla en 5 comidas, y también apostar por cocinar platos variados.

 

 

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